Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
23.06.2011 21:21 - The Ketogenic Diet - Общи принципи на диетата
Автор: ketogenic Категория: Спорт   
Прочетен: 2380 Коментари: 0 Гласове:
0



Най-много диетуващи са склонни да се фокусират върху загубата на теглото, тъй като за тях това е доказателство, че диетата действа. Това е непълен подход и може да бъде отчасти отговорен за провала на много от начините за загуба на тегло. Просто казано, промените в телесното тегло не отразяват цялата истина за това , което се случва по време на диетата.
Диетуващите трябва да променят фокуса си и да погледнат структурата на тялото: съотношението на телесните мазнини към общото телесно тегло.
 

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло

 

Телесна мазнина срещу Телесна маса
Не
пийте вода в продължение на три дни и ще свалите от 1 до 3 килограма. Това очевидно не е "истинска" загуба на тегло, тъй като тя се връща, когато се пие вода отново.
Независимо дали го осъзнават или  не, повечето хора искат да загубят мазнини.
Загубата на мазнини е по-специфичен вид загуба на тегло.

Без да се знае от къде идва загубата на теглото (мастна, мускулна или вода), не можем да знаем дали диетата и тренировъчната програма работят оптимално. В идеалния случай, телесна маса (което включва мускулна маса) ще се увеличи или ще остане същата, докато мазнините ще намалеят.

В практика това рядко се случва. Всяка диета с ограничен прием на калории ще доведе до загуба на някои мускули чрез различни механизми ,още повече ако не са включени тренировки.
Всъщност, ако човек губи тегло без тренировки, над половината от общата загуба на тегло е мускул и вода, а не мазнини.

 

Телесен състав

Тялото е обикновено разделено на два компонента:
1. Мастна тъкан (FM): сумата от мастните депа на организма;
2. Телесна маса (LBM): всичко останало, включително костите, мускулите, тялото вода, минерали,
мозъка, вътрешните органи, мускулите , гликоген, и т.н.
Общо тегло (TB) = FM + LBM
Ето защо,
Процента телесни мазнини = FM / TB
Крайната цел на диетата е да се види спад в процента телесни мазнини чрез намаляване на мастната тъкан.

 

Пробна оценка на телесния състав:
Един човек е измерен и е установено, че има 15% телесни мазнини,  на телесно тегло от 80 кг. той
разполага с:
80 * 0.15 = 12 кг. мазнини
80 - 12 = 68 кг чиста телесна маса.
Ако човека желае определен процент телесни мазнини, има едно уравнение, което ще
определи колко мазнини трябва да бъдат загубени при 100% от загубеното тегло от мазнини и без
промяна в телесната маса .

Желано тегло = телесна маса / (%-желаните телесни мазнини).
Необходима загуба на мазнини = текущато телесно тегло - желаното телесно тегло.
Така че, ако имаме 80 кг, 15% телесни мазнини (с 68 кг на телесната маса) и искаме да достигнем 10% телесни мазнини, би се получило следното:
Необходимото  телесното тегло е = 68 / (1 - 0,10) = 68 / 0,90 = 75.50кг
Необходима загуба на мазнини = 80 -75.50 =  4.5 кг загуба на мазнини.

ВАЖНО: Общата телесна мазнина обикновено е разделена на подкожна мастна тъкан (под кожата) и от съществено значение мазнини (в гръбначния стълб, мозъка и около вътрешните органи).

Обиколки
Лесни методи за оценка на телесните мазнини е измерването на някои мерки (т.е.обиколката на талията, китката,ханша или бедрата) Макар че, тези измервания са бързи и лесни за изпълнение, те са изключително неточни, тъй като те не могат да различават хора с излишни мазнини, повече мускули, или просто една голяма костна структура..
Въпреки, че измерването на обиколките може да предоставят мярка за напредъка на диетата, те не трябва да се използват за оценка на процента телесни мазнини.

 
Скоростта на метаболизма и нивата на калории
Формулита на енергийния баланс представлява разликата между енергийните източници, които влизат в тялото (чрез хранене) и енергията, която се изразходва (чрез метаболизма). Ако приемът на калории надвишава разходът, излишните калории се складират в тялото (т.е. увеличаване на теглото). Ако разходите превишават приемът, калориите са взети от „складовете“ в тялото (т.е. загуба на тегло). Разликата между приема и разхода на калории се нарича калоричен дефицит или излишък.
Преди да обсъдим как да настроите калориите за загуба на мазнини, следва да бъдат определени необходимите калории за поддръжка на теглото.
Има два начина да се определят нивата на калории за поддръжка:
чрез метод хранителен дневник или изчислителен метод.
Метода хранителен дневник става чрез няколко дни последователно записване на всички консумирани храни, като трябва да присъства и поне един ден от уикенда. Ако през този период теглото не е променено, се счита че това са калориите за поддръжка. Разбира се този метод е много непрактичен за много хора , а и много хора променят дневния си прием, когато водят хранителен дневник.

Изчислителен метод
За оценка на броя на калориите, необходими за поддържане на телесно тегло, трябва да се разглеждат трите компонента на дневни калорийни изисквания , а именно:

1.      Разход на енергия по време на почивка (тяло с нулева активност);

2.      Термичен ефект от дейността, разделен на два компонента:
А. Изгорени калории по време на тренировка;
Б.  Изгорени калории след тренировка

3.      Топлинен ефект на Хранене

Общо разход на енергия (наричан също базална метаболитна ставка) е равен на сбора от трите компонента.

 

Разход на енергия по време на почивка (тяло с нулева активност)

Представлява броят на калориите, необходими на тялото да се поддържа в състояние на покой.
Обикновено включва 60-75% от общите разходи на калории на ден. Определя се от редица фактори, включително телесното тегло, телесната маса, хормони на щитовидната жлеза и активност на нервната система.
Най-простият метод е да се умножи телесното тегло по 22-25 калории на килограм.

Жените трябва да използват по-ниската стойност, а мъжете по-високата.

Отново, това число показва колко калории тялото ви ще изгаря при нулева дейност.

Примерно изчисление:

Жена с тегло 68кг * 22 калории / кг = ~ 1500 калории / ден
Мъж с тегло 80кг  * 25 калории / кг = ~ 2000 калории / ден
 

Термичен ефект от дейността
Включва общо движение и физически упражнения. В зависимост от честотата, интензивността и продължителността, упражненията може да увеличат общият разход на калории с 15% (много заседнал начин), до 30% или повече (много активни).

Дори и при напълно заседнал начин на живот ще трябва да се коригират нагоре калориите с най-малко 15%.

 


Множители:
Заседнал начин на живот 1.15
Леко активен 1.3
Умерено активен 1.5
Много активен 1.7
Изключително активен 2.0

 

При тренировки  три до четири пъти седмично при умерена интензивност, множител 1.5-1.6 е достатъчен.
Жена 68кг = 1500 калории / ден * 1.5 = 2250 калории на ден
Мъж 80кг. = 2000 калории / ден * 1.5 = 3000 калории на ден
 

Топлинен ефект на Хранене
Представлява леко увеличение на скоростта на метаболизма. Терминът специфично динамично действие (СДД) на храната също оказва влияние.

Трите макроелементи: въглехидрати, белтъчини и мазнини имат различни стойности СДД.

Протеин има най-голям от 20-25% от общите калории по време на храносмилането. При 100 калории протеини, 20-25 калории се изгарят по време на храносмилането. Въглехидратите са малко по-малко, 15-20%. Мазнините около 3%.
Средно Топлинния ефект на хранене ще увеличи калориините изисквания от около 10% на ден.
Жена 68кг = 2250 калории / ден + 10% (225 калории) = 2475 калории / ден
Мъж  80кг = 3000 калории / ден + 10% (300 калории) = 3300 калории / ден
 

Настройка на калорийните нива
След като установихме нивото калории за поддръжка, сега е време за обсъдим концепцията за
енергиен баланс, загуба на мазнини и увеличаване на мускули.

Енергиен баланс = (калории +) (калории- )
Когато енергийния баланс е положителен, енергията се съхранява в тялото под формата на гликоген, протеин и мазнини. Когато енергийния баланс е отрицателен, енергията е изтеглена от магазините на тялото. В случай на загуба на мазнини, акумулираната енергия в мастната тъкан се превръща в използваема енергия и се изгаря от организма.
По този начин за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Затова всички опити да се губят мазнини трябва да се фокусират около намаляване приема на калории и увеличаване на енергийните разходи.

Невъзможно е да се губят мазнини (изискващи калориен дефицит) и да печелят мускули (изискващи калориен излишък) по едно и също време. Въпреки че е привлекателно да се мисли, че тялото ще изтегли енергия от мастните депа да синтезира мускулната тъкан, това не е така в повечето случаи.

Калории и диетата Аткинс: недоразумение!!!
Погрешно схващане около диетата на Аткинс е, че мазнините могат да бъдат загубени с "неограничен прием на калории", което противоречи с основните закони на термодинамиката. Строго погледнато, Аткинс твърди, че човек може да отслабне като консумира много мазнини и белтъчини "колкото поискате" означава, че можете да ядете, без да се притеснявате за броене на калории.
Аткинс основава това твърдение на факта, че хората на диета с ограничени въглехидрати, но с "неограничени" мазнини и протеини, ще са склонни да ограничат автоматично калориите.

Проучванията на ketogenic диета в калории за поддръжка не показват загуба на тегло или показват малки загуби на вода, наблюдавани при въглехидратно ограничение. Казано по-просто, няма магически ефект на кетоза, който позволява да отслабнете без някакъв вид промяна в енергийния баланс. Както всяка диета за загуба на мазнини  и ketogenic диета изисква създаването на калориен дефицит.

 

Настройка на калориите за загуба на мазнини
Повечето хора ограничават калориите твърде много по време на диета за отслабване.
Логиката е, че по-голям дефицит на калории ще даде по-бързи резултати и по-голяма загуба на мазнини, но това не винаги е така. Изключително ниският калоричен прием противодейства на организма чрез намаляване на скоростта на метаболизма, което забавя загубата на мазнините.

Това намаляване може да варират от 5 до 36% от нормален метаболизъм, в зависимост от тежестта на калорийното ограничение .
Но намаляване на калориите, без добавяне на физическо натоварване ще доведе до загуба на мускулна тъкан и метаболитно забавяне. Затова ограничаването на калориите не трябва да бъде единственият метод за създаване на калориен дефицит.
Вторият подход да се създаваде калориен дефицит е да се яде по калории за поддръжка и да се  добавят прекомерни количества физически упражнения. Обаче, за да се изразходват 1000 калории на ден с упражнения обикновено изисква 2 или повече часа тренировки на ден.
Предпочитан подход е да се намали приема на калории до известна степен и да се увеличат тренировките в същото време.

 

Колко голям калориен дефицит?

Изключително ниски нива на калории, под 1000 калории / ден, предизвика много по-голям спад в метаболизма, отколкото дори 1200 калории / ден.

Това означава че, има пределното ниво на прием на калории, където скоростта на метаболизма е по-силно засегната.

При започване на диета за загуба на мазнини, калорийните нива трябва да се ограничат с не повече от 10-20% под калориите за поддръжка.
Този калориен дефицит може да бъде генериран от намаляване на приема на храна или увеличаване на физическите упражнения. За всички практически цели, няма разлика между намаляването на калориите с 300 на ден и изразходване на допълнителни 300 калории чрез аеробни упражнения. Изборът в крайна сметка е индивидуален: дали ще ядете по-малко или ще извършвате повече аеробни упражнения.


Повечето хора трябва да бъдат в състояние да поддържат загуба от 0,5-1 кг мазнини на седмица. Ако загубата на мазнини е по-малко от 0,5 кг на седмица, калориите може да се намалят малко (или да се увеличат аеробните упражнения).

 

Максимално допустим дефицит
Като цяло, изследвания подкрепят идеята, че има праг на дефицит, където максималната загуба на мазнини ще се случи с минимални промени в метаболизма. Този праг се извършва в около 1000 калории на ден по-долу от калориите за поддръжка и представлява максимално допустимият дефицит.

Тези 1000 калории на ден дефицит може да се създадат чрез различни комбинации от ограничение на калории и упражнения. Ако човек предпочита да консумира повече калории (като хранене за поддържане), ще трябва да направи значителен обем от упражнения за генериране на 1000 калории / ден дефицит.  По същия начин, ако дадено лице е участвало в дейност (като бягане на дълго разстояние или колоездене), при което е изразходвало 1500 калории / ден чрез упражнения, ще трябва да увеличи калориите с 500 калории по-горе от калориите за поддръжка, за да избегне превишаването на  1000 калории / ден дефицит.
За някои хора, дори и 1000 калории / ден може да бъде твърде голям дефицит. Това е
особено вярно за по-леки хора (под 60кг).




Тагове:   ketogenic,


Гласувай:
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: ketogenic
Категория: Спорт
Прочетен: 37621
Постинги: 8
Коментари: 8
Гласове: 0
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031